筋トレ

プランクで腕や肩が痛くなるのは間違い?原因や対策をご紹介

「プランクをやっていると腕ばかりが痛くなる・・・」
「体幹と言うよりむしろ腕や肩に効くトレーニングでは・・・?」

体幹トレーニングのプランクをやっていると腕や肩が痛くなっていませんか?
この記事ではプランクで腕や肩が痛くなってしまう理由を解説しながら対策についてもご紹介します。

プランクをやっていて腰が痛くなる人はこちらの記事もチェックしてみてくださいね!

プランクが腰痛の原因になる?腰が痛くなる原因とNG例をご紹介

プランクの概要


プランクは床やマットの上でうつ伏せになった状態で、身体を前腕と肘からつま先までを一直線に姿勢をキープすることで体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。

正しいやり方で行う上で意識するポイントは次の通りです。

– 頭・背中・お尻・かかとまでがまっすぐ一直線である姿勢を保つ
– 腰を反らしたり、お尻が突き出ないようにキープする
– 肘で床を押すイメージで体勢を保つ

一定の姿勢を保つだけなので、一見単純なトレーニングに思われがちですが、お腹周りだけでなく、肩やお尻など全身の筋肉を使っているハードな種目です。
1分間姿勢を保つのもなかなかキツいので、慣れるまでは膝をついて行ったり30秒ぐらいにキープの時間を調整して行うと良いでしょう。

プランク【腰を鍛えるトレーニング】

プランクで腕や肩が痛くなる理由とその対策


ここからは、腕が痛くなる原因と対策についてご紹介します。
フォームや身体の機能以外の理由もあるので、どれに当てはまっているかチェックしてみましょう。

筋力不足


プランクは全身を体幹はもちろんのこと腕や脚の筋肉も使って支える種目です。
そのため、ある程度各部位の筋肉量が必要とされていますよ!
体幹が十分に鍛えられていないうちは、腕や肩などの部位に体重が分散してしまいます。

腹筋はもちろんのこと、身体を支える肩の前側や腕の筋肉も併せて鍛えて筋肉の量を増やすことも痛みを軽減させることが期待出来ますよ!

また、慣れないうちは膝をつけたプランクに取り組んで、腕や肩の負荷がかからない方法で体幹トレーニングをするのもおすすめです。

【超初心者向け】5分間4種目の体幹トレーニング!

重心が間違っている

フォームの誤りなどで、重心が腕や肩に集中してしまうと痛みの原因になってしまいますよ!

肩や腕に負担がかかりやすい間違ったプランクのフォームでありがちなのは下記の通りです。

– 肩の位置が肘の真上ではない
– 脇が開いている
– 頭・背中・おしり・かかとまで一直線でない
– 背中が丸まっている
– 腰が反っている

これらに当てはまっていると、腕や肩に負担がかかりやすいので一度自分のフォームが正しく出来ているかチェックしてみましょう。

【プランクで腕や肩が痛い方必見!】プランク初心者の方必見!

ケガ

腕や肩の腱や筋膜に炎症を起こしていると、身体を支える際に痛んでしまう原因になります。
思い当たるものがなくても、疲労の蓄積で炎症が起こっている場合もありますよ!

触ってみて熱を持っていたり腫れがある場合はすぐに病院にかかるようにしましょう。

【腕の痛み】仕事で腕が痛いときに考えるべき原因4選 【熊谷市 整体院枇杷-Biwa-】

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– プランクはシンプルなトレーニングながらも全身を鍛える強度の高いエクササイズ
– プランクで腕や肩が痛くなる理由のひとつに筋肉の量が不足していることが挙げられる
– プランクで体幹まわりの筋肉がつくまで肩の前側や腕、腹筋のトレーニングに取り組んで筋量を増やしたり、慣れないうちは膝つきのプランクで負荷を軽減させるのもおすすめ
– フォームが間違っているなどで、重心の位置を誤ると肩や腕に負担がかかってしまう
– 自分のやり方が間違っていないか、フォームをチェックすることで改善することができる
– 思い当たることがなくても、筋膜や腱が炎症を起こしている可能性がある

プランクは全身の筋肉を使う体幹トレーニングです。
フォームを正しく覚えるまで、ケガをしないように負荷が腕や肩に集中するのを避けましょう!

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