増量

太りたい!栄養の吸収率をアップさせるに必要な3つのこと

「沢山食べているのになかなか身体が大きくならない・・・」
「サプリメントや食事で必要なエネルギーや栄養をちゃんと摂っているのに、流れ出ているような気がする・・・」

身体を大きくするために食事や運動を研究したり実践したりしている人も多いと思います。
しかし、なかなか変化が見られないと栄養がちゃんと身体に吸収されてるのか気になってしまいますよね!

この記事では身体が大きくならない理由についておさらいしながら、栄養の吸収率をアップさせるために覚えておきたいポイントを3つご紹介します。

はじめにたくさん食べても太れない原因を押さえよう


なぜ、沢山食べているのに体重が増えないかについて3つの原因について解説します。

栄養バランスの偏り


まずは食べているものを見直しましょう。
3大栄養素と呼ばれる、たんぱく質・脂質・炭水化物は身体作りだけでなく、私たちの身体を正常に機能させるために必要な栄養素です。

これらは、それぞれ適正な割合があり、厚生省が提唱するバランスは下記の通りです。

たんぱく質:13~20%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物:50~65%

もちろん、普段から運動をする人はたんぱく質の割合が多少多くはなるので若干の個人差はあります。
しかしながら、よく食べているのに太れない人が陥りがちなのが炭水化物の量が少なすぎること。
筋肉のためにたんぱく質が重視されがちですが、身体を大きくするのにはたんぱく質だけでなく、炭水化物も必要になってくるので食事のうち半分の量の炭水化物が摂れているかチェックしてみましょう。

また、ビタミンやミネラルは私たちの身体の調子を整えたり、身体作りを促進させたり調整を行ったりするのに必要な栄養素です。
糖質を摂りたいからといってお菓子を食べていても太れないように、ビタミンやミネラルの摂取不足では折角摂ったエネルギーをうまく代謝させ、身体作りのための材料に変換することが出来ません。

したがって、栄養バランスの偏りから身体作りが非効率になることも覚えておきましょう!

栄養の吸収率をアップさせるコツ

せっかく必要なエネルギーを摂って、栄養バランスの整った食事やサプリメントを摂っていても、身体に吸収されていなければ勿体ないですよね!
ここらは、身体が栄養を吸収しやすくするためのポイントについてご紹介します。

腸内環境を整える

お腹が弱いのに、無理してハイカロリーのものばかりを食べていませんか?

腸内環境は個人が持つもともとの体質が影響する部分なので、改善までに時間がかかるケースもあります。
その場合は消化の良いものを食事に取入れてみましょう。

例えば、カロリーを摂るために主食と一緒に脂質の多い食事を摂っていた人は無理せずにおかゆやうどんなど水分を多く含んでいて脂質が少ない食事に変えてみましょう。
脂質はカロリーが高い反面、消化にもエネルギーが必要な栄養素です。
お腹が緩くなりやすい人は胃腸に負担のかかりにくい食材を選び、消化器官の負担を減らしましょう。

また、腸内はストレスの影響も受けやすい場所です。
さらに、ストレスは高血圧のリスクも高めるので、普段からのストレスケアも大切ですよ!

高血圧の敵!ストレスと血圧の関係について

高血圧の敵!ストレスと血圧の関係について

また、サウナでリラックスして自律神経を整えるのもストレスを感じやすい腸内を労るのにおすすめの方法です。
こちらの記事でもサウナについて詳しくご紹介していますので是非参考にしてみてくださいね!

サウナは自律神経に良い影響を与えるのは本当?
https://hohaikan.jp/article0627/ ‎

睡眠の質を向上させる


普段睡眠時間が少ない人だけでなく、睡眠の質が悪い人も、食べ物の消化吸収の効率が悪い傾向がありますよ!

眠っている間は内臓も休息を取っている状態です。
もしこれが、睡眠時間の直前に食事をしてしまうと、内臓は本来休む時間なのに活動をすることになり、普段の働きが十分に発揮できなくなってしまいます。

筋肉にも共通することで、身体は休んでいるときに成長ホルモンが出て傷ついた筋繊維を修復するように、内臓も同じように質の良い睡眠(休息)により回復を行っています。
身体はもちろんのこと、内臓のためにも質の良い睡眠を心がけるのも大切なことです。

【快眠スペシャリストが教える内臓から休む本当の睡眠】

一度に沢山摂らない


身体に良いからといってたんぱく質や水溶性ビタミン(ビタミンCやビタミンB群など)を一度に沢山摂っていませんか?

どんなに身体に良いものでも、1日に摂取出来る上限があります。
また、たんぱく質や水に溶けるビタミンは一度に吸収できる量があるので、意識するようにしましょう。
水溶性ビタミンの場合、身体に吸収出来なかった分は尿として体外に排出されてしまいます。
たんぱく質の場合は過剰分は脂肪になることもありますよ!

たんぱく質はプロテイン1杯分(たんぱく質20g)ぐらいを目安にするのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

・身体を大きくするには筋力トレーニングや食事管理、睡眠などの様々な要素からアプローチが必要
・食べても太れない人は栄養バランスの偏りが見られる場合がある
・3大栄養素のバランスをチェックして、不足がないか確かめる必要がある
・なかなか太れない人は腸内環境に原因があり、栄養を吸収できていない可能性も考えられる
・脂質はカロリーが高い反面、消化にもエネルギーが必要なので消化に良いものも取入れるのがおすすめ
・普段睡眠時間が少ない人だけでなく、睡眠の質が悪い人も、食べ物の消化吸収の効率が悪い傾向がある
・眠っている間は内臓も休息を取っている状態で、本来休む時間なのに消化などの活動をすると、普段の働きが十分に発揮できなくなる
・たんぱく質や水に溶けるビタミンは一度に吸収できる量がある
・量が多いとかえって吸収効率が悪くなってしまう

食事を見直すことは素晴らしいことですが、食事や栄養を十分に身体に取り込めるだけの環境を整えることもそれ以上に大切なことです。
意識するべきポイントを押さえて、是非効率の良いボディメイクに取り組んでみてくださいね!

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