「プランクを続けているけれど、イマイチ効果が出ていない気がする」
「このフォームで本当に体幹に効いているのかな？」
プランクは体幹トレーニングの代表的な種目ですが、同時にフォームの維持が難しいトレーニングでもあります。
この記事ではせっかくのプランクトレーニングを無駄にしないためにも、プランクのNGをご紹介します。
プランクの概要
プランクは床やマットの上でうつ伏せになった状態で、身体を前腕と肘からつま先までを一直線に姿勢をキープすることで体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。
正しいやり方で行う上で意識するポイントは次の通りです。
– 頭・背中・お尻・かかとまでがまっすぐ一直線である姿勢を保つ
– 腰を反らしたり、お尻が突き出ないようにキープする
– 肘で床を押すイメージで体勢を保つ
一定の姿勢を保つだけなので、一見単純なトレーニングに思われがちですが、お腹周りだけでなく、肩やお尻など全身の筋肉を使っているハードな種目です。
1分間姿勢を保つのもなかなかキツいので、慣れるまでは膝をついて行ったり30秒ぐらいにキープの時間を調整して行うと良いでしょう。
プランク【腰を鍛えるトレーニング】
プランクは正しい動作で行わないと腰痛の原因になってしまします。
こちらの記事ではプランクで腰が痛くなる原因や、筋トレ初心者向けに負荷を最適にする方法をご紹介しているので、腰に不安のある方は是非チェックしてみてくださいね。
トレーニングの意味がない？NGポイントをご紹介
ここからはプランクトレーニングの効果を弱めるNGポイントについてご紹介します。
お尻が浮いている
プランクのポーズを取ったときに、横から見てお尻が浮いているのは勿体ない姿勢ですよ！
お尻が浮いていると、負荷が体幹から抜けていることになります。
肩やつま先で体重を支えているような状態なので、肝心の体幹の筋肉には効かないトレーニングになっています。
正しい姿勢では頭から背中、お尻、かかとまで一直線になっているはずです。
当てはまっていないか一度鏡を横に置いてチェックしてみてくださいね！
間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます！【プランクチャレンジ、ダイエット】
お腹が床に近い状態になっている
プランクの姿勢を取ったときに横から見ると、腰が反っていませんか？
お腹が床につきそうな人は要注意！
この姿勢は腰にとても負担がかかるので、脚を伸ばしてプランクの体勢をとると時間が経つとどんどんお腹が床に落ちてしまうという人は膝をついたプランクを試してみましょう。
膝をついていても、やり方によっては強度を保って行う事ができますよ！
こちらの動画では膝つきのプランクを効かせる方法について解説しているので、是非参考にしてみてくださいね。
【30秒】みんな知ってた？実はプランクは膝を着くと腹筋に3倍効く！
キープ時間が短すぎる
プランクは30秒から1分ほどの姿勢をキープすることで体幹が鍛えられます。
プランクの姿勢がきついからといって10秒もたたないうちにギブアップしていませんか？
膝を伸ばした状態を保つのがキツい人は膝つきにしたり、慣れるまでクランチやレッグレイズなどの別の種目を組み合わせることもおすすめです。
膝つきプランクのやり方｜腕や腰にかかる負担を軽減！初心者におすすめ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！
-プランクはシンプルトレーニングながらも全身を鍛える強度の高いエクササイズ
– プランクの姿勢になったときにお尻が浮いているのは間違った例
– お腹が床についてしまうぐらい、プランクの姿勢を取ると腰が反ってしまう人は腰にかなり負担がかかっているので、膝つきのプランクを試すことがおすすめ
– プランクの姿勢がキツいからといって10秒もたたないうちにギブアップしていると、効果が出にくくなる
– プランクの姿勢を30秒以上保つのがキツい人は強度を下げたり、別のトレーニングに取り組むのもおすすめ
プランクは体幹を鍛えるメジャーな種目ではありますが、トレーニングの強度が高い上に姿勢を保つのが難しい種目でもあります。
自分のプランクの姿勢ややり方がNGではないか、ポイントを押さえることできちんと体幹に効かせるプランクに近付けることができますよ！
是非この記事を参考に取り組んでみてくださいね！
