筋トレ

腕立て伏せができない!原因と正しいやり方をご紹介

自宅トレーニングをしている人の多くは腕立て伏せ(プッシュアップ)に取り組んでいるのではないでしょうか?
腕立て伏せは自衛隊の体力作りや体育の授業でも取り入れられるほど、メジャーな種目ですが難易度の高い自重トレーニングでもあります。

女性だけでなく、男性でもできない人は多い腕立て伏せについて、できない原因と正しいフォームについて解説します。

腕立て伏せができない理由

体重が重い


腕立て伏せは、自分の体重を腕で支えて扱う自重トレーニングです。
そもそも、自分の体重が重いと支える筋力も必要になります。

肥満気味の人に腕立て伏せができない人が多いのは、脂肪は多くても身体を支えるために必要な筋肉量が足りないから身体を支えきれないということが言えます。

筋力が足りない


前述の通り、自分の体重を扱う筋肉量が足りていないと腕立て伏せはできません。
基本的な筋量が必要になってくる自重トレーニングなので、腕立て伏せは筋肉量が少ない女性や運動経験のない人が苦手な傾向がありますよ!

腕だけの筋肉にフォーカスされがちですが、腕立て伏せで必要なのは上腕三頭筋だけでなく、大胸筋や姿勢を保つために必要な体幹の筋肉も重要です。
特に、体幹の筋肉がないと身体が反ってしまって腰を痛めてしまうリスクが高くなります。

腕立て伏せで故障してしまわないためにも、腹筋や大胸筋を鍛えて自分の身体を扱える筋肉量を増やしておきましょう。

フォームが間違っている


腕立て伏せのフォームによっては、かえって非効率になってしまう場合があります。
ヒジが横に開きすぎていたり、お腹が地面についてしまうほど身体が反ってしまっていたりしていませんか?

また、手の位置が高すぎたり低すぎたりしても、本来の最低限の軌道で身体を動かすよりも遠回りしてしまうため、余計に力が必要です。
まずは自分のフォームが本当に正しいのかチェックしてみるとよいでしょう。

正しいやり方をポイント別に解説

ここからは正しい腕立て伏せのフォームをご紹介します。
NGフォームになっていないか是非チェックしてみてくださいね!

① 両手は肩の真下にくるようにセット


腕を開きすぎていませんか?
スタンスを広めにとる腕立て伏せも確かに存在しますが、こちらは大胸筋にさらに負荷がかかる上級者向けのフォームです。
慣れない内は上腕三頭筋もサポートする通常のスタンスで行いましょう。

② ヒジが開きすぎていないかチェック

回数を重ねるうちに、両肘が開ききってしまう人もいます。
ヒジが開きすぎると、大胸筋に効かなくなってしまったり、ヒジや肩関節に負担がかかったりしてしまいますよ。

③ 頭から踵が一直線になるようにセット

おなかが地面についてしまうのは間違ったフォームです。
この態勢が辛いト感じる人は無理をせずに膝をついて行う「膝付き腕立て伏せ」から練習しましょう。

【初心者必見】正しい腕立て伏せのやり方!部位ごとに効かすポイントを解説!

④ 身体を沈めるときは地面と胸を近付ける

一番負荷がかかっている姿勢では、胸を床に近付ける事を意識しましょう。
このとき体幹の筋肉を使って姿勢をキープすることを忘れないように!
胸と手が一直線になっていることをチェックしてみましょう!

腕立て伏せが出来ない人の駆け込み寺動画 出来るようになるまでの準備のしかた 自宅トレーニングで大胸筋に効かせるために How to prepare to be able to do PUsh-ups

まとめ

いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 腕立て伏せは自分の身体を支える筋肉が必要な、難易度が高い自重トレーニング
– 腕立て伏せができない理由として、筋力不足・体重が重いことが挙げられる
– フォームが間違っているとケガのもとになったり、さらにトレーニングの難易度が上がる場合がある
– 正しいフォームでは手のひらが肩の真下に来るようにセットされる
– 頭から踵が一直線の姿勢を保つことができない場合は膝をついた腕立て伏せから練習する

腕立て伏せは、正しいフォームで行わなければケガにも繋がります。
また、体幹や胸、腕の筋量が必要なトレーニングなので、いきなり膝を伸ばした腕立て伏せができなくても、トレーニングの難易度を下げてできることからコツコツ取り組むのも大切です。

この記事を参考に、是非ご自身の腕立て伏せを見直してみてくださいね!

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