筋トレ

【フォームだけが原因ではない】ベンチプレスで肩を痛めてしまう原因を3つご紹介

大胸筋を鍛える種目として、代表的な「ベンチプレス」で肩を故障してしまう人も多いようです。
肩の痛みを放っておくと「肩関節インピンジメント症候群」※になってしまう場合もありますよ。

この記事では肩を痛める原因を3つご紹介します。

※肩インピンジメント症候群とも呼ばれる場合があります。腕の骨が肩の骨と接触することで起こる炎症のことを指します。野球肩・スイマー肩とも呼ばれ、肩を酷使するスポーツで生じやすいという特徴があります。

肩を痛めてしまう主な原因

大胸筋を鍛える種目なのに何で肩を痛めてしまうの?と思われる人も多いと思いますが、胸を鍛えるトレーニングが押す動作が多く、押す動作には肩の前側の筋肉が関与しています。

トレーニングによるものや、リカバリー不足、疲労など、ベンチプレスで肩を故障してしまう主な原因を押さえておきましょう。

フォームが間違っている

前述の通り、押す動作のある種目(プレス系種目)では肩関節が関与します。
ベンチプレスでは正しいフォームで行っていても、多少は肩の前側の筋肉や関節に負担はかかります。

しかし、間違ったフォームではさらに肩に負担がかかってしまいます。
具体的にはこのようなフォームに当てはまっていないかをチェックしておく必要があります。

・脇が開きすぎている
・肩甲骨を寄せていない
・脚の筋肉を動員できていない

脇が開いていると肩峰という肩の関節に負担が強くかかってしまいます。
正しい角度は60度~75度が目安ですが、体格によって適正な角度は異なりますので、最初はトレーナーに指導してもらうことをおすすめします。

肩甲骨が開いたままでベンチプレスをすると、肩関節に負担がかかります。
脱臼の原因にもなるので、しっかりと胸を張った状態で行いましょう。
胸を張ると自然に肩甲骨は自然と寄るはずです。

また、脚の筋肉を動員することも重さを正しい軌道で扱うことにも繋がります。
肩の負担を減らすことにも大切な要素なので、「脚を使って挙げる」感覚を掴みましょう。

こちらの動画でも詳しく解説されているので、是非チェックしてみてくださいね。

ケア不足

トレーニング前のウォーミングアップ、トレーニング後のクールダウンやストレッチを怠ると、ケガのリスクが高くなります。
ベンチプレスでは、フォームの習得が難しいのでフォームが安定するまでは特に念入りなケアが重要です。

また、肩のインナーマッスルが鍛えられていないと肩関節のズレが生じやすく、その結果「肩関節インピンジメント症候群」を招いてしまうことも。

肩のインナーマッスルの鍛えるには、ゴムチューブを使ったトレーニングも有効です。
是非チャレンジしてみましょう。

肩の疲労が蓄積されている


トレーニングの頻度や内容の見直しを行いましょう。
そもそも、ベンチプレスに限らず、コンディションが悪いのにもかかわらず、過度なトレーニングを行うと故障のリスクが高くなるのは当然のことです。

少しでも肩に違和感がある場合は、別の部位に変えたり休んだりすることも大切です。
特に、ベンチプレスは肩の前側筋肉も関与しています。

肩を痛める心配があるときは特に、肩のフロントを追い込んだ翌日、筋肉痛が酷い場合などは胸のトレーニングであってもベンチプレスのような肩が関与するトレーニングは避けた方が無難です。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
ベンチプレスで肩を痛める原因をご紹介しました。

最後にこの記事のまとめです。

– 肩の痛みを放っておくと「肩インピンジメント症候群」などの肩の故障の原因になる
– ベンチプレスで肩を痛める原因はフォームが間違っていることが挙げられ、脇が開きすぎていたり、肩甲骨が開いている状態では肩を痛めやすい
– ウォーミングアップやクールダウン、ストレッチの他に、肩のインナーマッスルが鍛えられていないと肩を故障するリスクがある
– 肩を酷使して疲労が溜まっている状態ではケガする危険がある

ベンチプレスは慣れるまでフォームが安定しにくく、難易度が高いトレーニング種目とも言われています。
ケガを防ぐためにも、ケアを行ったり、休息を十分に取ったりすることもトレーニングの一貫です。
是非この記事を参考に、リカバリーや正しいフォームの練習に取り組んでみてくださいね。

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