「バルクアップしたいからといって、何でも食べてもいいの？」
「もともと食が細い体質。沢山食べるコツってないの？」
身体を大きくしたい人はもともと食が細かったり、沢山食べてもなかなか身体に筋肉や脂肪がつきにくい体質である場合があります。
身体を大きくしたいのに太れない体質を持っている人はハードゲイナーと呼ばれ、ハードゲイナーは食事やトレーニングに工夫が必要です。
この記事ではハードゲイナーの人が身体を大きくしたいときの食事で気をつけるべきポイントをご紹介します。
そもそも必要な栄養は摂れているかチェックしよう
まずは食べているものを見直しましょう。
3大栄養素と呼ばれる、たんぱく質・脂質・炭水化物は身体作りだけでなく、私たちの身体を正常に機能させるために必要な栄養素です。
これらは、それぞれ適正な割合があり、厚生省が提唱するバランスは下記の通りです。
たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物：50～65％
もちろん、普段から運動をする人はたんぱく質の割合が多少多くはなるので若干の個人差はあります。
しかしながら、よく食べているのに太れない人が陥りがちなのが炭水化物の量が少なすぎること。
筋肉のためにたんぱく質が重視されがちですが、身体を大きくするのにはたんぱく質だけでなく、炭水化物も必要になってくるので食事のうち半分の量の炭水化物が摂れているかチェックしてみましょう。
また、ビタミンやミネラルは私たちの身体の調子を整えたり、身体作りを促進させたり調整を行ったりするのに必要な栄養素です。
糖質を摂りたいからといってお菓子を食べていても太れないように、ビタミンやミネラルの摂取不足では折角摂ったエネルギーをうまく代謝させ、身体作りのための材料に変換することが出来ません。
したがって、栄養バランスの偏りから身体作りが非効率になる場合があります。
他にも、腸内環境や新陳代謝といった身体作りの妨げになりやすい要素についてこちらの記事で解説していますので是非チェックしてみてくださいね！
太りたいときの食事のコツ
ここからは、身体を大きくするための食事のコツについてご紹介します。
タイミングを見直す
せっかく身体を大きくするために十分な栄養を摂っていても、身体で消化・吸収されなければ勿体ないことになってしまいますよ！
例えば、たんぱく質は一度に身体に吸収できる上限が存在します。
それぞれの体質にも寄りますが1回当たりの食事でのたんぱく質量は20ｇ～30ｇ程度が吸収効率が良いとされています。
したがって、身体を大きくしたいからと言って一度に沢山食べても身体が吸収できない分は排出されたり、無駄になったりする場合もあります。
消化・吸収のために同じ分量でも時間をおいて複数回に分けて摂取することをおすすめします。
また、寝る前寸前の食事は、睡眠の質を低下させて成長ホルモンの妨げになってしまいますよ！
夕食は4時間前までにして、遅くとも2～3時間前には食事を終えておくと、消化が落ち着いたタイミングで睡眠に繋げることができます。
あまり食べられない人は回数を増やして
朝昼晩の3回の食事であまり量を摂ることが難しい人は食事の回数を増やしましょう。
どうしても、食事の回数は朝昼晩の3回に捕われがちですが、食が細いアスリートも1日6食に増やしている場合もありますよ！
3回の食事で摂りきれない分は補食として、食べられるタイミングで食事を摂ると良いでしょう。
ここでも、糖質＋たんぱく質の組み合わせを意識するのがおすすめです。
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サプリメントも活用する
上記で述べたように、補食をはさみ食事の回数を増やす場合には食べたいタイミングで食事を用意するのが難しい場合があります。
特にたんぱく質は食事で摂ろうとすると、肉や魚を加熱したり調理の手間がかかってしまいます。
そんなときにプロテインパウダーを持ち歩けば、手軽にたんぱく質を摂取出来ますよ！
また、身体作に必要なビタミンやミネラルも食事で摂ろうとすると食材の組み合わせが難しかったり、かなりの量を摂らなければならなかったりと負担が多いものです。
最近はスーパーでもビタミンやミネラルを摂ることの出来るサプリメントが販売されているので、手軽に不足が気になる栄養を補給しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！
・身体を大きくしたいのに太れない体質を持っている人はハードゲイナーと呼ばれ、ハードゲイナーは食事やトレーニングに工夫が必要
・食べても太れない人は栄養バランスの偏りが見られる場合がある
・3大栄養素のバランスをチェックして、不足がないか確かめる必要がある
・朝だけ食べる、夜遅くに食べるなど食べるタイミングのバランスによっては、折角栄養を摂っているのに吸収効率が悪い場合がある
・寝る前寸前の食事は、睡眠の質を低下させて成長ホルモンの妨げになる
・一度に沢山食べるのが難しい人は、3回の食事で摂りきれない分は補食として、食べられるタイミングで食事を摂る
・食べたいタイミングで食事を用意するのが難しい場合はサプリメントを活用するのがおすすめ
食べる量だけに注目しがちなバルクアップですが、食事を摂るタイミングや内容にこだわることも大切なことです。
栄養が偏りすぎても血圧や他の疾患のもとにも成る可能性もありますよ！
例えば、甘いものばかり食べると高血圧や糖尿病などの発症リスクが高くなります。
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身体が大きくなるペースがゆっくりでも、着実に出来ることから取り組んでみましょう！
