筋トレ

辛い筋肉痛!早く治すために押さえておきたいポイントをご紹介

「スクワットで追い込みすぎて、仕事に支障が出そうなぐらい筋肉痛がきつい・・・」
「筋肉痛になりそうだから、早めに出来る対策方法が知りたい!」

トレーニングやスポーツを頑張った証のように思われる人が多いですが、酷い筋肉痛は普段のパフォーマンスに影響が出てしまう場合があります。

せっかく追い込んだのに、筋肉痛が引くのを待っていたら次の筋トレの予定が狂ってしまう!ということにもなりかねません。

この記事では筋肉痛の痛みを和らげるために試したい方法をご紹介します。

筋肉痛とは


筋肉痛になるメカニズムは詳しくは解明されていないものの、一般的には運動や筋トレで傷ついた筋繊維を修復させる過程で筋肉痛になると言われています。

筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こるため、肉痛がある状態では、筋肉が炎症を起こしている状態であると言えます。

そのため、筋肉痛がない=新たに筋繊維が作られていないので効果のない筋力トレーニングをしたと捉えられがちです。
筋肉痛とトレーニングの関係についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので是非チェックしてみてくださいね。

筋トレは筋肉痛が来ないと意味がない?誤解されがちなポイントを紹介

筋肉痛を和らげたいときに試すべき方法


一般的にはおおよそ1週間ぐらいで筋肉痛は治まるのがほとんどのケースです。
しかし、次のトレーニングの予定があるときや、日常生活に影響が出ないように少しでも早く回復したいときは次の方法を試しましょう。

睡眠時間を長めに取る


筋繊維を修復は成長ホルモンによって活発になります。
就寝中に成長ホルモンが分泌されるので、普段寝る時間が短い人は特に意識する必要がありますよ!

睡眠の質を下げないためにも、寝る直前の飲酒や食事は控えるようにして、食事は就寝の2時間前までに済ませておきましょう。

熱を持っている筋肉痛の場合は冷やす


痛む部分を触ってみて、熱を持っている場合は氷や冷やしたタオルを当てて冷やしましょう。
熱を持っているときは、筋繊維の損傷が起きて炎症が続いている状態です。

患部の熱が取れるまでアイシングを行い、熱が取れたら身体の新陳代謝を良くするためにマッサージや入浴を行って身体を温めましょう。

ストレッチを行う

軽いストレッチや適度なウォーキングは身体の代謝を促す効果が期待出来ます。
新陳代謝が低いときは、筋肉痛が引くのが遅くなる傾向があります。

無理をしない範囲でストレッチに取り組んでみましょう!

【10分】のび〜るストレッチ!筋肉痛の時はこれで決まり!

筋肉痛が酷いときに摂っておきたい栄養素


筋肉痛を早く治したいときは、普段取っている栄養素の見直しを行い、不足しているものがあれば積極的に摂取しましょう!

特にこちらの栄養素は身体作りにも関わる栄養素です。

– ビタミンB群
– たんぱく質

ビタミンB群は玄米や豚肉、キノコ類やカツオやまぐろなどにも多く含まれている栄養素です。
摂り方のコツとして、一気に大量に摂取するのではなく、朝・昼・夕の3回の食事でまんべんなく摂取することを意識しましょう。
ビタミンB群は水に溶ける水溶性ビタミンです。
身体に吸収しきれなかった分は、余分なものとして体外に排出されてしまうので、こまめに摂ることを覚えておきましょう!

なかなか食事で摂るのが難しいという場合はサプリメントを活用するのもおすすめです。

また、筋肉痛だと思っていたら故障していたという場合もありますよ!
そのうち治るだろうと放っている痛みが実は、肉離れや筋断裂といったケガである場合もあります。

筋肉痛が長引く場合や、痛みが激しい場合はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

筋肉痛が治らない!これって病院に行くべき?

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 筋肉痛が起こるメカニズムは明らかになっていない
– 一般的には運動やトレーニングで傷ついた筋繊維を修復させる過程で、神経が刺激されて炎症が起こっている状態が筋肉痛であると言われている
– 通常であれば、1週間ほどで痛みが引くことがほとんど
– 就寝中に筋繊維の修復に必要な成長ホルモンが分泌されるので、睡眠時間を取るのも筋肉痛を和らげる効果が期待出来る
– 触ってみて熱を持っている筋肉痛の場合は熱が取れるまで冷却する
– 熱が取れたら代謝を良くするために入浴やマッサージをして身体を温める
– 軽いストレッチや適度な運動は身体の代謝を高めることに繋がるので無理のない範囲で取り組むのがおすすめ
– 筋線維を修復するたんぱく質や乳酸の分解に必要なビタミンB群などの栄養素が不足していると筋肉痛が長引く場合がある
– ビタミンB群は水溶性ビタミンなので一気に取らずにこまめに摂取する

大事なイベントの前や、トレーニングのスケジュールを狂わせたくないときに筋肉痛が辛いと不安になりますよね。
食事や睡眠時間の確保、アイシングなど出来ることは徹底して行い、素早いリカバリーを目指しましょう!

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