「30日間のプランクチャレンジに取り組んでいるけれど、効果がいまいちよくわからない・・・」
「せっかく毎日きついトレーニングをしているから、効果を高めるコツを知りたい！」
畳一畳分のスペースで体幹を鍛えられるプランクは、手軽で誰でも始められることが出来るのも魅力の一つですよね！
しかし、プランクの姿勢を保つのには体幹のみではなく全身の筋肉が必要なので、トレーニングの強度はなかなかハードなものです。
この記事ではそのプランクを一定期間毎日取り組むプランクチャレンジで、効果を高めるコツを3つに絞ってご紹介します。
プランクの概要
プランクは床やマットの上でうつ伏せになった状態で、身体を前腕と肘からつま先までを一直線に姿勢をキープすることで体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。
正しいやり方で行う上で意識するポイントは次の通りです。
– 頭・背中・お尻・かかとまでがまっすぐ一直線である姿勢を保つ
– 腰を反らしたり、お尻が突き出ないようにキープする
– 肘で床を押すイメージで体勢を保つ
一定の姿勢を保つだけなので、一見単純なトレーニングに思われがちですが、お腹周りだけでなく、肩やお尻など全身の筋肉を使っているハードな種目です。
1分間姿勢を保つのもなかなかキツいので、慣れるまでは膝をついて行ったり30秒ぐらいにキープの時間を調整して行うと良いでしょう。
プランク【腰を鍛えるトレーニング】
プランクを行って腰が痛くなる人はこちらの記事も参考にしてみてくださいね。
プランクチャレンジの効果を高めるコツ
せっかく毎日ハードなプランクを行うなら、その努力を最大限に活かすためにも効果的な方法で取り組みましょう！
ここからは3つのポイントをご紹介します。
正しいフォームを徹底的に保つ
プランクのフォームは正しく保てていますか？
よくあるのが、骨盤が前傾してしまっているパターン。
骨盤前傾をして腰が反った姿勢で負荷が腰に集中してしまい、効果が半減してしまうだけでなく腰を痛めてしまうリスクがあります。
骨盤後傾をした状態で体勢をキープするのが正解です。
頭から背中、かかとまで一直線に保ちながら、お尻の穴をぎゅっと締めるイメージで行うとコツが掴みやすいですよ！
最強の自重トレーニング！？海兵隊も認めたプランクの効果！
おすすめの時間帯は朝
プランクに限らず、筋トレを朝に行うことで得られるメリットがありますよ！
– 血行が促進され、その日の代謝が上がりやすい
– 自律神経が整いやすい
– 習慣化しやすい
朝にトレーニングを行うと、副交感神経から交感神経の切り替えがスムーズになることから、自律神経が整って頭がすっきりと冴えやすくなりますよ！
また、その日の代謝をアップさせることが期待され、ダイエット中の人には特に朝に筋トレを済ませておくことがおすすめです。
朝にトレーニングが完了すると、その日一日が有効活用できるので収監しやすいのもメリットのひとつです。
ダイエット目的なら食事管理も行う
プランクチャレンジの目的がダイエットや腹筋をうっすら割りたいというものならば、食事管理が必須です。
「腹筋はキッチンで作られている」という言葉にもあるように、せっかく筋トレを頑張っていても暴飲暴食をしていると、割れた腹筋は手に入りません。
筋トレも腹筋を作るのに大切な要素ですが、体脂肪を腹筋が見える薄さに減らすことも念頭に置きましょう。
まずは、普段自分がどんなものを口に入れているのかをチェックしてみましょう。
それから三大栄養素の量やカロリーを計算して食事計画を立てて実行しましょう！
こちらの動画では腹筋を割るために意識するべき食事について紹介されています。
是非チェックしてみてくださいね！
腹筋を割るための体脂肪率と体脂肪を落とすための食事方法
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！
– プランクはシンプルトレーニングながらも全身を鍛える強度の高いエクササイズ
– 毎日行うトレーニングだからこそ、フォームの正確性を重視して体幹に効かせやすくすることが大切
– プランクチャレンジでダイエット効果を期待している人は朝に行うことがおすすめ
– 腹筋を割りたい人は食事管理も並行して行う
１分間プランクの体制を保つだけでも、キツく感じてしまうほど、プランクは強度の高い体幹トレーニングです。
根気よく続けるためにはまずは習慣化させましょう！
努力を最大腱に活かすために、今回ご紹介したコツを意識して取り組んでみてくださいね！
