筋トレ

プランクが腰痛の原因になる?腰が痛くなる原因とNG例をご紹介

「プランクをすると腰痛が酷くなる・・・」
「腰は痛くなるけれど、肝心のお腹には聞いていない気がする」

プランクチャレンジというムーブメントが流行ったように、お腹を鍛える代表的の種目の「プランク」。
しかし、取り組んでいて腰が痛くなるという声もよく聞きます。

この記事では、プランクで腰が痛くなる原因について、NG例も併せてご紹介します。

プランクの概要


プランクは床やマットの上でうつ伏せになった状態で、身体を前腕と肘からつま先までを一直線に姿勢をキープすることで体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。

正しいやり方で行う上で意識するポイントは次の通りです。

– 頭・背中・お尻・かかとまでがまっすぐ一直線である姿勢を保つ
– 腰を反らしたり、お尻が突き出ないようにキープする
– 肘で床を押すイメージで体勢を保つ

一定の姿勢を保つだけなので、一見単純なトレーニングに思われがちですが、お腹周りだけでなく、肩やお尻など全身の筋肉を使っているハードな種目です。
1分間姿勢を保つのもなかなかキツいので、慣れるまでは膝をついて行ったり30秒ぐらいにキープの時間を調整して行うと良いでしょう。

プランク【腰を鍛えるトレーニング】

プランクで腰が痛くなる原因

ここからはプランクで腰が痛くなってしまう原因について解説します。
強度や身体の使い方などの視点から、痛みの要因をチェックしてみましょう!

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます!【プランクチャレンジ、ダイエット】

もともとの姿勢が反り腰

普段からお尻を突き出して姿勢が反ってしまっている反り腰の人が、プランクをすると腰に負担がかかってしまう姿勢を取りやすい傾向がありますよ!
反り腰の状態でプランクをすると、骨盤が前傾した状態になります。
この状態では負担が腰にかかりやすくなるだけでなく、本来お腹に効かせるはずの負荷が分散してしまうので折角体勢をキープしてもお腹に効かずに勿体ないことになってしまいます。

骨盤が後傾した状態が正しい位置なので、お尻に力を入れるイメージで行うと良いでしょう。

体勢をキープする筋力が足りない


プランクはシンプルなトレーニングではありますが、全身の筋肉を使うハードな種目です。
姿勢をキープするためには体幹はもちろんのこと、肩の筋肉や背筋、お尻などあらゆる筋肉が動員されています。

トレーニングの序盤で序盤は正しい姿勢で取り組むことができていても、体勢を保つ時間が長くなるにつれてお腹が床の近くまで落ちてしまうと腰に負担がかかる姿勢になってしまいます。

トレーニング強度が強すぎる場合は、時間を調整したり、膝つきプランクに変えたり、休憩を取って行うのもおすすめです。

慢性的な腰痛が悪化している


もともとの腰痛がプランクで疲労が蓄積されてさらに悪化している場合があります。
正しいフォームで行っても多少は腰に負荷がかかるものです。

腰痛持ちの方はいきなり長時間行うと腰の靱帯や筋膜をさらに傷つけてしまう原因になるので、腰痛が完治するまで他のトレーニングに切り替えることも大切です。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– プランクはシンプルトレーニングながらも全身を鍛える強度の高いエクササイズ
– もともと反り腰気味の人はプランクで腰が痛くなる傾向があるので、骨盤後傾の姿勢を取ることを意識する
– そもそも身体を支えられる体幹周りの筋肉が足りない人もプランクで腰が痛くなりやすいので、筋力に自信がつくまで強度を下げるのもおすすめ
– 慢性的な腰痛がプランクでさらに悪化している場合は、思い切ってトレーニングを休むことも大切

いかがでしたでしょうか?
トレーニングの動作自体は簡単そうに見えますが、体勢をキープするのに身体のありとあらゆる筋肉を使うプランクは全身運動とも言えます。
是非、正しいフォームが保てる範囲でチャレンジしてみてくださいね!

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