「スクワットは腹筋に効くと言われているけれど、腹筋が筋肉痛になったことがない！」
「スクワットで腹筋に効く人と効かない人は何が違うんだろう・・・？」
脚だけでなく、もはや全身運動のスクワットでは体幹の筋肉が動員されるので、正しく行えば腹筋も鍛えられますよ！
この記事では、腹筋に効かない理由を解説しながら、効かせるコツを3つに絞ってご紹介します。
スクワットの概要
スクワットは下半身のトレーニングと捉えられがちですが、全身運動としても効果が高いトレーニングです。
鍛えられる主な筋肉は次の通りです。
– ハムストリング
– 大殿筋
– 大腿四頭筋
– カーフ（下腿三頭筋）
– 腹筋
– 脊柱起立筋
姿勢を保つために体幹周りの筋肉も動員されますよ！
ジムでダンベルやバーベルで用いて行うものだけでなく、自宅トレーニングでは畳一畳分のスペースで自重トレーニングとしても取り入れられています。
【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】
腹筋に効かない理由
フォームが間違っている
ウェイトの重さを体幹で扱っていないないと、腹筋から負荷が抜けてしまう原因になってしまいます。
特に、猫背気味の人は背中や腰に負担がかかりやすい傾向がありますよ！
また、股関節周りが硬いとしゃがむ動作がスムーズに行えない原因になるので、ストレッチや準備運動を行っておくと良いでしょう。
こちらの記事でもスクワットのフォームで気をつけるべきポイントをご紹介しているので、是非チェックしてみてくださいね！
強度の高い腹筋トレーニングをしている
普段腹筋を高頻度で鍛えていたり、強度の高い腹筋トレーニングを行っている場合はスクワットで腹筋を補助的に使うぐらいでは負荷が足りず筋肉痛になりにくい場合があります。
スクワットの際の身体の使い方に問題がない場合は特に気にすることはないでしょう。
腹筋に効かせるコツ
ここからは、腹筋をしっかり使ってスクワットを行うためのコツをご紹介します！
背筋を意識する
腹筋を意識するために何で背筋にフォーカスを当てるの？と思われるかもしれませんが、背筋に負荷を載せるイメージで動作すると、自然と腹筋に力が入りやすいですよ！
だからといって腰を反るのではなく、かかとに体重や負荷を乗せることを意識するとおのずと背中が真っ直ぐの伸びて、その姿勢をキープするために腹筋や背筋が動員されます。
【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。
動作中の呼吸に注目
スクワットに限らず、トレーニング中の呼吸に注目しましょう！
呼吸により、腹圧をかけることで腹筋に効きやすくなるだけではなく、体幹が安定するので高重量のトレーニングではケガ防止にも繋がります。
息を吐くタイミングはスクワットで立ち上がる瞬間に踏み込んで切り返すときです。
また、息が止ってしまうと酸素が供給が出来なくなってしまってかえって力の出力が難しくなるだけでなく、酸欠のリスクが高くなるので危険です。
股関節のストレッチを行う
そもそも、スクワットの正しいフォームが保てない人は股関節まわりが硬くなっている可能性があります。
股関節が硬いとしゃがんだときに姿勢を保つことが出来ず、体幹まわりの筋肉に負荷が乗りにくい傾向がありますよ！
– 深くしゃがめない
– しゃがもうとすると背中が丸くなる
– しゃがんだら突っ張る感じがある
上記に当てはまる人は股関節周りのストレッチを行って柔軟性を高めましょう！
【スクワット】正しいフォームに絶対必要な「股関節の柔軟性」を出す方法【筋トレ】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！
– スクワットは負荷を体幹で扱うトレーニング
– スクワットで腹筋に効きにくいという人はフォームが間違っている可能性もある
– 普段腹筋を高負荷のトレーニングで追い込んでいる人は、スクワットで補助的に腹筋が使われるぐらいでは筋肉痛に鳴らない場合がある
– 腹筋に聞きにくい人は重量や体重をかかとに乗せて背中に意識を向けることで、お腹の筋肉が使われやすくなる
– スクワット中の呼吸を意識することで腹圧が高まり、腹筋に効きやすくなる
– 股関節の柔軟性を高めて、体幹を正しく使えるフォームで行いやすくする
スクワットはフォームの定着までが難しい種目ですが、正しいフォームが身につくと全身を鍛える事が出来ますよ！
スクワットのメインのターゲットは脚ですが、腹筋を意識することでケガ防止や扱う重量アップも狙えるので、是非この記事を参考にチャレンジしてみてくださいね！
