筋トレ

自重スクワットは意味ない?効かせる3つのコツをご紹介

「自重スクワットを毎日やっているけれどあまり効果がない気がする」
「いっときスクワットチャレンジで100回スクワットが流行っていたけれど、あれは意味あったの?」

スクワットはジムでバーベルやダンベルを扱って行うからこそ、意味があるものと思っていませんか?
この記事では自重スクワットが本当に意味がないのかを解説しながら、自重スクワットを効かせるコツを3つに絞ってご紹介します。

スクワットの概要


スクワットは下半身のトレーニングと捉えられがちですが、全身運動としても効果が高いトレーニングです。
鍛えられる主な筋肉は次の通りです。

– ハムストリング
– 大殿筋
– 大腿四頭筋
– カーフ(下腿三頭筋)
– 腹筋
– 脊柱起立筋

姿勢を保つために体幹周りの筋肉も動員されますよ!

ジムでダンベルやバーベルで用いて行うものだけでなく、自宅トレーニングでは畳一畳分のスペースで自重トレーニングとしても取り入れられています。

【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】

こちらの記事では、スクワットに取り組む人に多い膝の故障について解説しています。
ケガについて気になる人は是非参考にしてくださいね。
https://hohaikan.jp/article0218/ ‎

自重スクワットは意味が無いのか


脚だけでなく全身を鍛えるのに効果的なスクワット。
バーベルやダンベルの負荷がないと、トレーニングの意味が無いのかということについて解説します。

結論から言うと、自重スクワットは負荷をかけて行うものに比べて強度は下がりますが、全く効果が無いわけではありませんよ!

自分の体重が脚に乗っていることで、脚のトレーニングになることは勿論、スクワットのフォームは背中やお腹の筋肉が動員されるのでじっくりと複数回行うと、普段トレーニングをしている人でも強度を感じるはずです。

あなたの筋トレにバーベルスクワットは必要ですか?【僕が自重でやる理由】

自重スクワットを効かせるコツ

ここからは、自重スクワットを効かせるためのコツを3つご紹介します。
普段の自宅トレーニングで効きづらさを感じている人は是非参考にしてみてください!

正しいフォームで行おう

スクワットはフォームの定着が難しい種目です。
ますは、ご自身の自重スクワットのフォームが正しいかチェックしてみましょう!

よくあるNGな例は下記の通りです。

– 膝が開いたり内側に入ったりしている
– しゃがむ深さが浅すぎor深すぎ
– 反動で立ち上がっている
– 猫背になっている

これらに当てはまっていると、本来効くべき部位に効きにくくなってしまいますよ!
数回は正しいフォームを保てていても、回数が増えるにつれてフォームが崩れる場合があるので、全身鏡や動画でもチェックしてみるのもおすすめです。

また、ひざが内側に入ってしまうニーインは、内転筋が発達していない人に多い傾向があります。
こちらの動画のトレーニングを併せて行ってみてくださいね!

【スクワット】膝が内に入る?これをやってみよう!(ニーイン)

動作の速度をゆっくりに

動作が速くなるにつれて筋力ではなく、反動で立ち上がっていませんか?
もちろん、反動を使うのもトレーニングのテクニックではありますが、自重トレーニングはウェイトを扱わない分、体力に余裕があるときはじっくりと効かせるものです。

動作が雑になりがちなトレーニング後半も丁寧にフォームを保って取り組みましょう!

自宅で鍛える!自重 脚トレーニング【BPMトレーニング】

バリエーション種目にチャレンジ

そもそもトレーニングに慣れている人は、通常のスクワットでは物足りなくなってしまう場合があります。
そんな時はバリエーション種目に挑戦してみましょう!

こちらの動画のジャンピングスクワットは、「跳ぶ」動作が加わることで心肺機能を強化するメリットがあります。
自宅トレーニングでも息切れを起こしてしまうほどハードな種目なので、水分補給をしっかり行って取り組んでみてくださいね!

【ダイエットをするならこれ‼】ジャンピングスクワットでHIIT「やり方とポイント」

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– スクワットは脚だけでなく体幹も鍛えられる全身運動
– フォームを保つこと自体に筋力が必要なので自重スクワットは全く意味が無いというのは間違い
– 自重スクワットでは特にフォームを正しく保つことが重要
– 膝が内側に入りやすい人は内転筋を鍛えよう
– なるべく反動で挙げずにゆっくりと動作すると効きやすい
– 物足りない人はバリエーション種目もおすすめ

 

自重で十分スクワットを効かせることが出来れば、重量を扱ったときにもフォームが安定しやすいメリットがありますよ!

普段はバーベルを担いでスクワットをしている人も、自主練習として自重スクワットに取り組んでみてくださいね!

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