「腰が痛いけれど、下半身トレーニングにスクワットを取り入れたい！」
「腰痛を悪化させないために、どんなことに気を付ければ良いの？」
スクワットをする上で、腰痛持ちの人が気を付けるべきことをご紹介します！
膝の痛みについてはこちらの記事でもご紹介しているので、是非併せて読んでみてくださいね！
スクワットの概要
スクワットは下半身のトレーニングと捉えられがちですが、全身運動としても効果が高いトレーニングです。
鍛えられる主な筋肉は次の通りです。
– ハムストリング
– 大殿筋
– 大腿四頭筋
– カーフ（下腿三頭筋）
– 腹筋
– 脊柱起立筋
姿勢を保つために体幹周りの筋肉も動員されますよ！
ジムでダンベルやバーベルで用いて行うものだけでなく、自宅トレーニングでは畳一畳分のスペースで自重トレーニングとしても取り入れられています。
【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】
腰痛持ちの人が気を付けるべきこと5つ
腰が痛くなりやすい人がスクワットを行う上での注意点を5つに絞ってご紹介します。
腰痛持ち出ない人も、予防のために是非チェックしてみてくださいね！
ウォーミングアップを行う
身体が温まっていない状態でいきなり重たいバーベルやダンベルを担いでしませんか？
ウォーミングアップは血液中の酸素の供給や、関節の可動域を広げる働き、心拍数や呼吸を適度に増加させる役割があり、これから運動をするための身体の準備を行う意味でも非常に重要です。
特に冬の時期は十分に身体が温まっていない状態で、いきなりトレーニングをするとケガのリスクが高くなりますよ！
トレーニング前におすすめの10分ウォーミングアップ【筋トレ】
体幹を鍛える
スクワットの姿勢は、体幹の筋肉が鍛えられていないと腰に負担がかかりやすくなります。
特に、普段の姿勢から猫背気味の人はバーベルを担いだ姿勢でも背中が丸まりやすい傾向があるので、体幹を鍛えて正しい姿勢を保つために必要な筋肉を付けましょう！
体幹トレーニングと聞いてプランクを連想しがちですが、腰痛持ちの人にとってプランクの姿勢自体が負担になる場合があります。
こちらのトレーニングは、腰痛持ちの人でも負担がかかりにくい取り組み方を紹介しています。
是非チェックしてみてくださいね！
【腰痛・姿勢改善】体幹トレーニング 腹筋１
股関節のストレッチを行う
意外と見落としがちなのが股関節の柔軟性です。
しゃがんだときに背中が丸まって腰に負担がかかる理由は、股関節が硬くて身体が突っ張ってしまうという場合がありますよ！
股関節が硬いと可動域が狭くなるだけでなく、しゃがんだときに腰が丸まってしまって負荷がかかる原因にもなることを念頭に置いておきましょう。
股関節のストレッチ方法と腰のストレットはこちらの動画を参考に取り組んでみてくださいね！
【スクワット】腰・股関節を痛めずに深くしゃがむためのストレッチ方法
無理に深くしゃがもうとしない
スクワットは深くしゃがめばしゃがむほど効果があると思っていませんか？
可動域はその人の骨格や柔軟性などによって変わってきます。
また、深くしゃがみすぎるスクワットは、ケガの原因になるだけでなく、トレーニング効果も薄れてしまいます。
深くしゃがんでバウンドさせるスクワットは、本来の脚や臀部の筋力で重量を扱うのではなく、反動で上げているので本来のトレーニング効果は得られません。
こちらの動画でも深すぎるスクワットについて、トレーナーが詳しく解説しているので是非参考にしてみてくださいね。
筋トレ：深すぎるスクワットはなぜ問題か？
【筋トレ】無駄にしゃがむな！理解していないと致命的！日体大准教授が教える宇宙一正しいスクワット！
トレーニングベルトを使う
トレーニングベルトやパワーベルトと呼ばれるギアを付けることで、腰をサポートすることができます。
腰の負担が軽減されるだけでなく、フォームを意識出来たり、腹圧が高まることで扱える重量が増えたりする効果も期待ができます。
しかし、トレーニングベルトに頼りすぎると、圧迫されることによる血圧の上昇や自力で腹圧の力を高めることが出来にくくなるので、すべてのトレーニングでベルトを使用するのではなく、スクワットのような腰に負担がかかりやすい種目に限定して使用するなどの工夫が必要です。
トレーニングベルトを締める強さと使うタイミングは？初心者でも巻いた方が良い？【質問回答】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！
– スクワットは代表的な筋トレ種目だが、腰痛持ちの人は注意して行う必要がある
– ウォーミングアップは単なる準備体操ではなく、身体の機能を運動モードに切り替える重要な役割がある
– 腰痛持ちの人は、スクワットのフォームを保つために体幹を鍛える
– 股関節が硬いと、背中が丸まって腰に負担がかかりやすいフォームになってしまうのでストレッチを行って柔軟性を高めておく必要がある
– スクワットは深くしゃがめばしゃがむほど良いというものではなく、深すぎると腰痛の原因になるだけでなく、トレーニング効果も薄れてしまう
– トレーニングベルトを締めることで、スクワット中の腰の負担を軽減することが出来る
腰痛持ちの人がスクワットの際に気を付けることはたくさんありますが、体幹を鍛えたり、ストレッチを行うことで身体の機能自体が高まります。
また、身体のコンディションをアップさせることで、腰痛も軽減させることも期待できますよ！
是非、この記事を参考に取り組んでみてくださいね。
