「自重でも腰が痛くなった！」
「起き上がるときに腰に違和感がある・・・」
スクワットはビッグスリーのひとつで、キングオブトレーニングとも呼ばれるほど代表的な筋力トレーニングの種目です。
しかし、その一方でフォームの定着が難しい種目でもありますよ！
間違ったフォームでトレーニングをすると腰痛や膝の故障にも繋がりかねません。
また、バーベルやダンベルを扱うスクワットでは腰痛になるリスクが高くなります。
この記事では腰痛になる理由と解決策についてご紹介します。
膝の痛みについてはこちらの記事でもご紹介しているので、是非併せて読んでみてくださいね！
スクワットの概要
スクワットは下半身のトレーニングと捉えられがちですが、全身運動としても効果が高いトレーニングです。
鍛えられる主な筋肉は次の通りです。
– ハムストリング
– 大殿筋
– 大腿四頭筋
– カーフ（下腿三頭筋）
– 腹筋
– 脊柱起立筋
姿勢を保つために体幹周りの筋肉も動員されますよ！
ジムでダンベルやバーベルで用いて行うものだけでなく、自宅トレーニングでは畳一畳分のスペースで自重トレーニングとしても取り入れられています。
【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】
スクワットで腰痛になる理由
ここからは、腰を痛めてしまう原因について3つのポイントに絞ってご紹介します。
理由を知って対策をしましょう！
背中が丸まったまま行っている
背中が丸まった状態で、身体にウェイトを載せると腰への負担がさらにかかってしまいますよ！
この状態はケガのリスクが高く非常に危険です。
また、普段から猫背気味の人は背中が丸まりやすい傾向があるので、特に注意が必要です。
重さを扱わない自重トレーニングでも、しっかりと身体を起こしてしゃがむようにしましょう。
【初心者向け】スクワットで腰を痛めないためのしゃがみ方【スクワット】
身体のケア不足
トレーニングをした身体をそのままにしていませんか？
腰痛は疲れの蓄積で生じる場合があります。
トレーニング前後のストレッチやウォーミングアップは身体を温めて、ケガを防止する効果があります。
気温が低い日は血行不良を起こしやすいことから、炎症がなかなか治まらないなどのケガのリスクは特に高くなります。
寒い中トレーニングするときはウォーミングアップやクールダウンを念入りに行うと良いでしょう。
体幹周りの筋肉が弱い
スクワットは、自分の体重や、それ以上に重いウェイトを扱うトレーニングです。
姿勢を保つために体幹周りの筋肉が総動員されます。
この筋肉自体が不足していると、腰へ負荷が集中することになってしまいますよ！
腰痛を予防する3つの解決策
腰痛のリスクを回避するための予防策をご紹介します。
取り入れられるものはすぐに実践してみてくださいね！
体幹を鍛える
バーベルやダンベルを担いでも崩れないスクワットの姿勢を保つためには、体幹周りの筋肉を強化する必要があります。
また、体幹周りの筋肉を増やすことで他のトレーニングのフォームが改善したり、猫背の改善にも繋がったり得られるメリットはとても多いですよ！
こちらの動画でもスクワットを始める前に、鍛えておきたい体幹のトレーニングの方法を紹介しているので是非チャレンジしてみましょう。
スクワットよりも重要？体幹トレーニング7種【腰痛にも効果あり】
トレーニングベルトを活用する
トレーニングベルトやパワーベルトと呼ばれるギアを付けることで、腰をサポートすることができます。
腰の負担が軽減されるだけでなく、フォームを意識出来たり、腹圧が高まることで扱える重量が増えたりする効果も期待ができます。
しかし、トレーニングベルトに頼りすぎると、圧迫されることによる血圧の上昇や自力で腹圧の力を高めることが出来にくくなるので、すべてのトレーニングでベルトを使用するのではなく、スクワットのような腰に負担がかかりやすい種目に限定して使用するなどの工夫が必要です。
トレーニングベルトを締める強さと使うタイミングは？初心者でも巻いた方が良い？【質問回答】
ストレッチを行う
「腰痛なので腰を伸ばすストレッチをすれば良いの？」と思われがちですが、腰だけでなく股関節のストレッチも腰痛予防のためには必要です。
股関節が硬いと可動域が狭くなるだけでなく、しゃがんだときに腰が丸まってしまって負荷がかかる原因にもなります。
股関節のストレッチ方法と腰のストレットはこちらの動画を参考に取り組んでみてくださいね！
【スクワット】腰・股関節を痛めずに深くしゃがむためのストレッチ方法
腰痛を治す為のストレッチ法！ 腰の痛みはこれで治せ！【腰痛ストレッチ】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！
– スクワットはフォームを保つのに体幹周りの筋肉が必要
– フォームを誤ると腰を痛める原因になる
– 身体のケアを怠ってしまうとケガのリスクが高くなる
– 体幹周りの筋肉を強化させることも腰痛対策に必要
– デメリットも念頭に置いてトレーニングベルトの力を借りてスクワットするのもおすすめ
– 腰だけでなく、股関節まわりのストレッチを行うのも有効
スクワットはとても効果の高いトレーニングではありますが、正しいフォームで行う事の難易度は高めです。
慣れるまでトレーナーに指導してもらうのもおすすめですよ！
日頃のケアや体幹トレーニングを併せて行って、腰痛の予防をしながらトレーニングに取り組みましょう！
