筋トレ

スクワットをやると膝が痛い3つの原因と解決法

「そんなに重量を扱っていないのに膝が痛い」
「しゃがんだら膝がパキッという音が鳴るけど大丈夫?」

スクワットはキングオブトレーニングとも呼ばれるほど、代表的な筋力トレーニングです。
しかし、同時にフォームの定着が難しい種目でもありますよ!

間違ったフォームでトレーニングをすると腰痛や膝の故障にも繋がりかねません。
その中でも、スクワットが原因で生じる膝の痛みを訴える人も多くいるのも事実です。

この記事では正しいフォームを解説しながら、膝が痛くなる原因と解決策についてご紹介します。

スクワットの概要


スクワットは下半身のトレーニングと捉えられがちですが、全身運動としても効果が高いトレーニングです。
鍛えられる主な筋肉は次の通りです。

– ハムストリング
– 大殿筋
– 大腿四頭筋
– カーフ(下腿三頭筋)
– 腹筋
– 脊柱起立筋

姿勢を保つために体幹周りの筋肉も動員されますよ!

ジムでダンベルやバーベルで用いて行うものだけでなく、自宅トレーニングでは畳一畳分のスペースで自重トレーニングとしても取り入れられています。

【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】

膝が痛くなる原因


膝のポジションに問題がある。

正しいフォームではつま先と膝の向きは同じ方向になっているはずです。
よく見られるNGフォームでは、

– 膝が内側に入っている
– 膝が左右外側を向いている
– つま先が開きすぎている

このようなものが見られます。

つま先に対して膝が内側に入っていると、膝のお皿の内側と関節に大きく負担がかかります。
また、しゃがんだ時やニュートラルな状態で、膝が外に向いていると膝外側部に痛みが表れる可能性がありますよ!

膝に故障がある

「特に膝をけがしたことはないのに?」と思われるかもしれませんが、自覚がないうちに故障をしていることもあります。

骨粗鬆症や加齢によるもの、疲労が蓄積したことによるものなどで、膝に炎症が起こっている場合があります。
痛みがひなないものは、整形外科で診てもらった方が賢明です。

負荷に対して筋力が足りていない


特に、筋トレ初心者や、ハードな減量で体重を落とした人に当てはまりやすい原因です。
脚の筋肉が不足していると、負担が膝関節に集中してしまいます。

過度な食事制限をした人は特に、脂肪だけでなくもともとあったはずの筋肉も一緒に落としてしまっている場合があります。
食事制限を並行して行っている人は摂取カロリーや栄養バランスが適正なものか見直す必要がありますよ!

このケースに当てはまる人は、重量を扱えるようになるまで負荷を減らして、栄養補給で身体づくりを同時並行で行いましょう。
特に、たんぱく質と糖質は筋肉やエネルギーの材料になります。
トレーニング前後に摂取することで、リカバリーや身体作りの材料になるので、サプリメントや食事に取り入れましょう!

筋肉量を増やすにもダイエットにも良い“筋トレ前後の食事”を解説!!

予防方法

膝の向きを矯正する

膝の向きを矯正する方法を試してみましょう!
ゴムチューブを使って膝が内側に入らないようにするトレーニングは自宅でも行うことができますよ!

こちらの動画ではトレーニングチューブを使用したフォームの練習方法をご紹介しているので是非参考にしてみてくださいね!

【スクワット】バンドを使ってニーインを対処する~スクワット前の2分間アクティベ-ション~

【スクワット】膝が内に入る?これをやってみよう!(ニーイン)

栄養補給を行う


筋肉量が不足している場合、負荷を筋肉にかけることが出来ずに関節や骨に負担をかけてしまうことになります。

骨の材料になるカルシウムや、カルシウムを吸収させるサポートを行うビタミンDやK、腱や筋肉の材料になるたんぱく質を食事やサプリメントで補いましょう!
ダイエット中で脂質が気になる人はプロテインを活用することをおすすめします。

特に、エイプロテインは牛乳が原料になっているのでカルシウム補給にもぴったりです。

【徹底解説】プロテインっていつ飲めばいいのか(タイミング)、そしてなぜ飲むのか(飲み方)を初心者の方にもわかりやすくお話し致します。筋肥大、ダイエットへの効果を最大限活かしましょう。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後のこの記事のおさらいです!

– 間違ったフォームでは膝の故障の原因になる
– 膝が外を向いていたり、内側に入ると膝関節に負担がかかる
– 自覚がない膝の炎症も膝痛の原因になる
– 負荷に対して筋肉量が不足していると膝を痛める
– 膝の向きはゴムチューブを使ったフォームの矯正がおすすめ
– 筋肉の量が足りない人はリカバリーや栄養補給としてカルシウムやたんぱく質を摂取する

スクワットで膝が痛むのは、単なるフォームの間違えだけではありません。
筋肉の量や、自覚がないケガなど、身体の機能やコンディションに向き合う必要があります。

膝の痛みが気になったときは、身体のSOSのサインだと受け止めて原因をチェックしてみてくださいね。

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