筋トレ

【自宅トレーニー向け】腕立て伏せ(プッシュアップ)の種類をご紹介

自宅でトレーニングする人にとって定番の腕立て伏せは、バリエーションの多い種目です。
アレンジ次第で効いてくる部位や効果も変わってきますよ!

「いつもの腕立て伏せをもっと効かせたい!」
「普通の腕立て伏せに飽きてしまった・・・」

という方におすすめの腕立て伏せのバリエーションをご紹介します!
今回は器具を使わずに取り組める種目をまとめました。

腕立て伏せの概要


最も自重トレーニングでメジャーな種目の腕立て伏せは、取り組むことで下記の部位を鍛える事が出来ます。

・上腕三頭筋
・大胸筋
・体幹

腕だけにフォーカスされがちですが、腕を正面から見たときに外側に位置する筋肉の上腕三頭筋、大胸筋に加え、頭からかかとまで一直線に身体をキープするために体幹の筋肉も鍛えることができますよ!

女性はバストアップ、男性は分厚い胸板を手に入れるのにもってこいの種目です。

腕立て伏せのフォームを保つためには、自分の体重を支えるだけの筋肉が必要なので、難易度がやや高めの自重トレーニングとも言えます。

腕立て伏せのフォームやコツについてはこちらの記事でも解説しているので是非チェックしてみてくださいね。

腕立て伏せができない!原因と正しいやり方をご紹介

もっと三頭筋に効かせたい人向けのバリエーション

ナロースタンス・プッシュアップ

三頭筋に効かせたい人はスタンス(手幅)を狭めて行う、ナロープッシュアップがおすすめです。
トレーニングのポイントは下記の通りです。

・一度通常の腕立て伏せの姿勢になってから、両手の人差し指と親指をあわせて三角を作ります。
・三角を作ってから数センチ広げて、身体を下げたときはみぞおちの少し上と手が重なるのを目安に動作する

負荷が上腕三頭筋に集中するので、きついと感じる人はいきなりスタンスを狭めるのではなく、徐々に狭めていきましょう。

ナロープッシュアップの正しいやり方|男性なら絶対に出来てほしい腕立て伏せトレーニングを解説|ヒロトレ

肩を大きくしたい人におすすめのバリエーション

パイクプッシュアップ

三角筋により負荷が入るように、通常の腕立て伏せの状態から腰を天井に向けて高く上げた姿勢で行う腕立て伏せです。

トレーニングのポイントは下記の通りです。

・手は肩幅に開く
・腰を上げる際、かかとを上げて重心を前に移動させる

重心を前に持っていくことで、肩に負荷が入りやすくなります。
負荷が物足りない人は、後ろ足を台の上に置いて行う「足上げパイクプッシュアップ」、さらに負荷を上げたい人は「壁逆立ち腕立て伏せ」にチャレンジしましょう!

※頭に血が上らないように、適度に休憩を挟んで行うようにしましょう。

肩トレの基礎!パイクプッシュアップをマスターすべし!【カリステニクス・自重トレ】

さらに胸に効かせたい人におすすめのバリエーション

ワイドスタンス・プッシュアップ

通常の腕立て伏せよりもスタンスを広めに取って行う腕立て伏せのバリエーションです。
ナロースタンス・プッシュアップが上腕三頭筋に負荷を集めるのに対し、スタンスを広めに取るこちらの腕立て伏せのバリエーションでは大胸筋にフォーカスします。
意識するポイントは次の通りです。

・広げる手幅は通常の1.5倍を目安にする
・大胸筋の可動域を広げてトレーニングをするために、肩甲骨を寄せて行う

それぞれの腕の長さや体格によって適した手幅が異なるので、通常の腕立て伏せの1.5倍の手幅で行ってみて効きづらいようであれば調整しましょう。

ワイドスタンス・プッシュアップ(腕立て伏せ)/大胸筋を鍛えるトレーニング

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 腕立て伏せには様々な種類がある
– 一般的な腕立て伏せでは上腕三頭筋や大胸筋がメインで、姿勢をキープするのに体幹の筋肉も使われる
– 上腕三頭筋に効かせたい人はナロースタンス・プッシュアップがおすすめ
– パイクプッシュアップは肩に効かせたい人向けの種目
– 大胸筋狙いならワイドスタンス・プッシュアップがおすすめ

同じ腕立て伏せでも、やり方を変えるだけで効果や狙いたい部位が変わってきますよ!
器具を使わずにアプローチする筋肉を変えて追い込めるのも、腕立て伏せの嬉しいポイントですよね。

是非、この記事を参考に様々なバリエーションに挑戦してみてくださいね!

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