筋トレ

腕立て伏せは毎日行っても良いの?頻度の目安について解説

「腕立て伏せは毎日行っても良いの?」
「休んだ方がいいと判断する目安は?」

体育の授業で教わるぐらい、メジャーな自重トレーニングの腕立て伏せ(プッシュアップ)は、自宅トレーニングでも取入れている人も多いのではないでしょうか。

今回は、腕立て伏せについておさらいをしながら、効果やどれぐらいの頻度で行えば良いかを解説します。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せは、上腕三頭筋、大胸筋、体幹が鍛えられる自重トレーニングです。
身体を支えるための上腕三頭筋、身体を下げたときにストレッチする大胸筋や、頭からかかとまで真っ直ぐな姿勢を保つための体幹の筋肉が動員されます。

バリエーションとして、女性や初心者向けのひざ付きの腕立て伏せや、さらに負荷が欲しい人におすすめの脚をバランスボールや台にあげて行うものもあります。
女性はバストアップ、男性は身体の厚みを出す効果が期待出来ますよ!

【腕立て伏せ】ベンチプレスよりも効果的!?プッシュアップが筋肥大に効果的な3つの理由【大胸筋】

正しいフォームで行わなければ意味が無い


腕立て伏せは器具いらずで、すぐにできるような身近なトレーニングですが、姿勢を保ったり、自分の体重を支えたりするための基本的な筋肉がないと取り組む事ができないため、難易度の高い自重トレーニングとも言えます。

そのため、初心者は特にフォームが乱れがちです。
正しいフォームで行わないと、効かせたい部位にトレーニングが効かないことや、肩や肘の故障にも繋がりますよ!

こちらの記事では腕立て伏せのフォームについて解説しているので、是非参考にしてみてくださいね!
腕立て伏せができない!原因と正しいやり方をご紹介

腕立て伏せができない!原因と正しいやり方をご紹介

腕立て伏せは毎日やっても良いの?


結論から言うと、毎日腕立て伏せを行って良いかどうかの目安は身体の疲労具合次第で変わってきます。
どのトレーニングにも言えることですが、筋肉痛が酷いときは隔日でも行わない方が良いでしょう。

また、腕立て伏せでしっかりと追い込んだ翌日、身体が十分に回復しているのであれば連続して行っても良いと言えます。

身体に疲労が残っている状態でトレーニングしても筋肉痛が原因で可動域が狭くなったり、傷ついた筋線維を回復させるための超回復のタイミングを逃すことにもなるので、基本的にはトレーニングを行った翌日は休息、もしくは別の部位のトレーニングを行った方が無難でしょう。

【3分】6種目で大胸筋の上部・中部・下部を鍛える最強自重トレーニング!

休養も大切!


上記でも少し触れましたが、休息のタイミングで身体の中では新しい筋肉を作っています。

・栄養補給
・血行改善
・睡眠時間の確保

休息のタイミングでは上記のことを意識しましょう!
食事摂取で筋肉の材料を補い、筋肉を作るのに必要な血液を送り込むために滞りを改善する必要があります。
具体的には入浴やストレッチ、マッサージを行うと良いでしょう。
サウナが好きな人は、水風呂との交代浴もおすすめです。

また、就寝中に成長ホルモンが分泌されるため、身体を大きくしたい人は特に睡眠時間が不足しないように気をつける必要があります。

こちらの動画でも、身体を休める日にはどんなことに取り組めば良いのか詳しく紹介されているので是非チェックしてみてくださいね!

【筋トレ】最も筋肉を増やす「オフ日の過ごし方」を紹介! 筋肥大したいなら〇〇しろ!

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 腕立て伏せは大胸筋・上腕三頭筋・体幹の筋肉を鍛えるのに効果的な自重トレーニング
– そもそも腕立て伏せは正しいフォームでないと効果が得られない
– 毎日行って良いかは身体の疲労・回復具合による
– 筋肉痛が酷い日は隔日であっても行わない方が無難
– 身体が回復しているのであれば取り組んでも問題ない
– 休息のタイミングで筋肉は作られている
– オフの日は栄養補給・血行改善・睡眠時間の確保に努める

人によってはベンチプレスより追い込める!という人もいるぐらい、とても効果的な自重トレーニングの腕立て伏せ。
正しい頻度で追い込んで、さらに効果アップを狙いましょう!

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