筋トレ

腹筋で腰が痛くなる原因と痛くならないやり方

身体を支えるお腹の筋肉が緩んでいると、腰を痛めやすくなるリスクが高くなります。
腰痛対策として、腹筋トレーニングに取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。

腰痛の予防にもなる腹筋トレーニングを行っているのに、姿勢をキープしたりトレーニングの動作を行ったりすると腰が痛いと感じたことはありませんか?

今回は腰が腹筋のトレーニングで腰が痛くなる原因と、痛くならないやり方について解説します。

腹筋で腰が痛くなる理由


腹筋は小学校の体育の授業でも習うぐらいメジャーなトレーニングですが、間違ったフォームで取り組むと腰を痛める危険があります。
お腹のトレーニングで陥りやすいポイントをご紹介します。

上体起こしの際に背中が丸まっていない


背中が伸びたままシットアップや上体起こしをした際に、腰に負担がかかってしまいます。
また、身体を起こしすぎると負荷が逃げて腹筋に効きにくくなるだけでなく、腰の故障の原因にもなってしまいますよ!

おへそをのぞきこむ意識を持って行うと良いでしょう。

腹筋運動で腰が痛くなる方へ!腰を痛めない正しい腹筋のやり方をご紹介

インナーマッスルが弱い

腹筋のトレーニングでは姿勢を保つためのインナーマッスルも必要です。
特に、体幹の奥にある「腹横筋」や「多裂筋」を強化しておくことも、腰の痛み対策にもなりますよ!

前屈や身体をひねる動きで違和感や痛みのある人は特に鍛えておきたいインナーマッスルです。

インナーマッスルが弱いと、その周りの筋肉が凝り固まりやすくなるため運動やストレッチに取り組んで積極的に動かしておきましょう。

こちらの動画では、就寝前にもできるような簡単な動作でインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
是非チェックしてみてくださいね。

多裂筋・腹横筋の筋トレで腰痛を根本改善

腰が反ってしまっている

プランクやレッグレイズの動作で腰が反ってくると、腹筋の負荷が抜けて腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
前述のインナーマッスルが弱いことや、背筋の量や普段の姿勢で「反り腰」気味の人に多い傾向がありますよ!

筋力が不足して腰が反ってしまう場合はインナーマッスルのトレーニングと並行して、次の項目でご紹介する腰に負担がかからない腹筋も行うようにしてみましょう。

腰が痛くならない腹筋

ここからは、通常の腹筋で腰が痛くなってしまう人におすすめのトレーニングをご紹介します!

– 立ったまま行う腹筋
– 呼吸で腹筋を鍛える方法
– カエル足で行う腹筋

これらは、腰に負担がかかりにくく、腰痛持ちの人にも安心して行うことが出来ますよ!

立ったまま行う腹筋は、マットで行うようなプランクやクランチなどに比べて腰の負担が軽減されます。
お腹の力が足りない部分は脚や腕がサポートしやすいので、負担が分散されるメリットがあります。

注意点として、立ったまま行う腹筋は猫背になってしまいやすいので、フォームを保つことに特に意識を置きましょう。

【初心者向け】立ったまま腹筋全体を鍛えるトレーニング!6分30秒の4種目

呼吸で腹筋を鍛える方法

こちらは少しコツが要りますが、呼吸で腹筋を鍛える方法もあります。
ドローインは体幹まわりのインナーマッスルを含む筋肉を鍛えることのできる呼吸です。

筋肉を鍛えるだけでなく、トレーニングの際に腹圧をかける感覚がわかりやすくなるというメリットもありますよ!

【ドローイン】のやり方。腹筋トレーニング。腰痛・肩こり・姿勢改善に効果的あります!

カエル足で行う腹筋

反り腰気味の人には是非取り組んでもらいたい腹筋の種目です。
脚の裏同士をくっつけてカエル足にすることで、骨盤が外側に開いてがに股の状態になります。
この体勢で腹筋を行うことで、反り腰が自然と正しい位置に戻った状態で腹筋運動をすることが可能です。

【お腹の脂肪がみるみる落ちる】10秒エクササイズ【下腹部痩せ】同時に腰痛予防も

まとめ


いかがでしたでしょうか?
最後にこの記事のおさらいです!

– 腰痛改善に腹筋の強化も有効だが、腹筋の動作が腰痛を誘発しているケースがある
– 腹筋で腰が痛くなる原因には、フォームや普段の姿勢の影響がある
– シットアップなどで上体を起こしすぎると腰に負担がかかる
– 反り腰や、インナーマッスルが弱いことも腹筋で腰を痛める原因になる
– 立った姿勢で行う腹筋は、他の部位で腹筋の動きをサポートしやすいので腰を痛めにくい
– ドローインによる呼吸を使った腹筋を鍛える方法や、腰に負担がかかりにくいフォームで行うカエル足腹筋もおすすめ

フォームの改善や、インナーマッスルの強化に努めることでも、腰痛対策や腹筋のトレーニングの両方にアプローチすることが出来ます。
是非、痛みの様子を見ながら挑戦できそうなものに取り組んでみてくださいね!

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